05. prosince 2019
Kategorie: Sportovec

Hezké tělo je také sportovní výsledek – 1.část

Neustále vídáme podivné reklamy na diety a prášky, kde se dá „zázračně zhubnout a samozřejmě již nepřibrat, a to vše do 30 dnů”. Rozhodli jsme se vám přinést na toto téma i náš názor. Článek je určen všem, tedy ženám i mužům, kteří chtějí shodit nějaké to kilo a mít pevnější a hezčí postavu. Chce to jenom trochu vůle, času a nejlépe parťáka a nebo parťačku, neboť ve dvou se to lépe táhne.

Pokud jste rozhodnuti něco dělat s líným tělem a přibývajícími kilogramy, tak zapomeňte na výše uvedené diety a prášky. Nefunguje to. Pokud zhubnete, tak zase přiberete, omezují vás v jídle a v neposlední řadě mají spoustu vedlejších účinků. Jedním z nich je i výrazně ochuzený finanční rozpočet.

Posilovny, fitka, aerobic – to vše je hezké, ale je potřeba velmi dobrého trenéra a jasnou představu o tom jak chci svoji postavu změnit. Protože si nemyslíme, že by většina chtěla mít postavu kulturisty(tky) a nebo naopak běžce z Keni, tak zkusíme jednoduché možnosti, kde se můžeme trénovat sami a moc nás to ani nebude stát. Tedy kromě bot a oblečení, tam jen upozorňujeme, že sportovat máte tak oblečeni, aby vám v oblečení nebyla zima když ještě nerozehřátí vycházíte z domu a nesmí vám prochladnout prsní kost.

Základem je tedy vytyčit si cíl, kterého chci dosáhnout a nedávat si jasný termín. Ten se dá určit až zhruba po 1 – 2 měsících aktivity a zbytečně by vás znervózňoval. Dále si vybrat aktivitu, která je nám blízká a máme podmínky k jejímu provozování. Nabízíme cyklistiku, běh, plavání, běh na lyžích a turistiku /resp. dlouhou denní chůzi/. Tyto sporty, ač to tak nevypadá, mají všechny něco společného. Dají se vykonávat s fyzickým úsilím na rychlost a nebo s velmi malým ale dlouhotrvajícím výdejem energie na vytrvalost.

Když už tedy víme co budeme dělat a máme i s kým, není podmínkou někdo je v pohodě schopen sportovat sám, a nebo v průběhu těchto aktivit se s někým spojí. U běžců na www.behej.com, www.beh.cz a jiných jsou dokonce odkazy na lidi, kteří hledají tréninkové partnery.

Zásadní chybou je, že většina takto začínajících si myslí, že je potřeba hodně dřít a výsledek se rychle dostaví. To je omyl, výsledek se sice dostaví, ale úplně jiný. Tělo se přetrénuje a odmítne další zatěžování. To každého psychicky tak zlomí, že s pohybem přestane a většinou navždy.

 Univerzální návod u všech výše zmíněných sportů

  • Začínejte velmi pomalu a krátkými vzdálenostmi.
  • U cyklistiky a běhu pokud možno na rovinách, kopce nejsou vhodné.
  • Můžete si určenou vzdálenost i rozdělit a překonat ji třeba na 3x.
  • V přestávce se protáhněte, začíná se vždy od hlavy a pokračuje se směrem dolů.
  • Dále aktivita musí být maximálně do 115 tepů za minutu a nesmíte se zadýchat.
  • Při běhu nebo jízdě na kole se to pozná tak, že lze volně komunikovat s tréninkovým partnerem.

Navíc musíte mít stále pocit, že by jste mohli zrychlit, ale nedělejte to. Jinak hned po začátku vám tep vyběhne malinko výše, pak klesne a udržuje se na stabilní hodnotě a ta by měla být opravdu max. 115/min.

No a proč tedy takto „pomalu“? Protože při vyšších zátěžích nebo kopcích, tělo začne spalovat cukry a svalový glykogen, a nikoliv tuky. Vaše představa je ale zhubnout a spálit tuk a ten tělo spaluje jen při delší, ale velmi mírné zátěži. To je vědecky ověřený fakt. A kam by jste se měli dostat? U běhu na cca 40 – 45 min. volného běhu tj. 6:30 – 7:30 min/km 3 – 4 x týdně. Na kole by to mělo být cca 25 km, tedy velmi pomalu 90 minut a HLAVNĚ vždy na lehký převod, v žádném případě nepoužívat těžké převody vyžadující větší úsilí.

U plavání, u kterého platí také že plavat musíme velmi volně, měnit styl a dýchat uvolněně, tam bychom např. mohli plavat 5 a postupně 10x 2 minuty. Postupně je spojovat až poplaveme 20 – 30 minut v klidu a jako jeden úsek. Chůzi můžeme pojmout jako takovou rychlejší procházku a měli bychom ujít postupně /i rozděleně/ 8 km. Pak již v celku a dostat se na cca 10 km 4x týdně.

Pokud běháte rychleji, do kopců a nebo na kole jezdíte na těžké převody, tak nebudete spalovat tuk a ještě vám začne růst svalová hmota. Tím přiberete na váze, což vypadá absurdně, ale je tomu tak. Stejný efekt má logicky posilovna. Pokud tam nevyužijete výše uvedeného a pak stačí cvičit s velmi malou zátěží ale hodně opakování a více sérií. Tedy dřepy s 60 kg činkou vám rozhodně s hubnutím nepomohou. Zato dřepy s činkou do max. 20 kg, ale např. 5 x 30 opakování a postupně spojovat, tak to by mohlo být ono.

Nám se např. osvědčily výstupy na špičky buď bez zátěže a postupně až 500x a nebo s 15 kg činkou /tyčí/ a 250x. To samé platí pro všechny svalové skupiny, které bychom měli procvičit všechny. Malá nebo žádná zátěž , velký počet opakování a pomalu s klidným dechem a tepem opět do 115/min. Tak moderní spinning, kde ve vydýchaném vzduchu slušně likvidujete průdušky, je to nudné a výsledek se většinou také nedostaví, tak tam je také jediná možnost. Nastavit velmi nízkou intenzitu a šlapat velmi dlouho a pomalu. Účelem není vypotit 3 kg vody, které zase doplníme, ale spalovat tuky. To je potřeba si uvědomit. Pokud vydržíte a dostanete se na časy, které jsem napsal jako minimum, tak se vám i sníží paradoxně chuť k jídlu a to vám opět pomůže.

Jinak každá tato aktivita funguje jenom pokud se dělá pravidelně a alespoň 3x ale spíše 4x týdně. 1 – 2x nemá smysl, tělo tuto aktivitu neumí správně vyhodnotit a metabolismus se tím nijak neovlivní.

Další věcí je, že v začátcích nás „bolí celé tělo“. Tady doporučujeme po prvním dnu jít ihned znovu, rozcvičit se a hýbat znovu. Ta největší únava se vždy dostavuje až po 2 dnech. Tedy si můžeme 3. den dát volno a pak zase sportovat. Ideální by bylo, kdyby jste jeden den trochu přidali, druhý den dávku snížili a třetí den měli volný. A takto stále. Takže by jste sportovali 20 dnů v měsíci. Když se dostanete na tuto metu a na výše uvedené dávky, tak se nesedřete a výsledky budou zaručené.

Navíc se vám do těla začnou vyplavovat hormony – endorfiny. Ty tlumí bolest a navozují pocit euforie. Ale to už je bonus pro ty kteří vydrží a až tento pocit poznáte, tak už nebudete sportovat jen kvůli postavě, za to vám ručíme.

Líbil se ti článek? Sdílej jej přátelům: