Snadnější cesta za silou a svaly? Excentrické cvičení mění pohled na trénink

Budování svalů a zvyšování síly si většina lidí spojuje s těžkými činkami, náročnými sériemi a litry potu. Moderní sportovní věda však stále více upozorňuje na metodu, která dokáže přinést výrazné výsledky i s menší energetickou náročností. Řeč je o excentrickém cvičení, které si získává pozornost profesionálních sportovců, trenérů i běžných návštěvníků posiloven.

Co je excentrické cvičení?

Každý svalový pohyb lze rozdělit do několika fází. Nejznámější je koncentrická kontrakce, tedy situace, kdy se sval zkracuje a vytváří pohyb. Typickým příkladem je zvedání činky při bicepsovém zdvihu.

Excentrická kontrakce funguje opačně. Sval sice stále pracuje a vytváří napětí, ale současně se prodlužuje. Při zmíněném bicepsovém zdvihu jde například o pomalé spouštění činky zpět dolů.

Právě tato fáze byla dlouhá léta ve stínu samotného zvedání zátěže. Dnes však výzkumy ukazují, že excentrická práce svalů může být jedním z nejúčinnějších způsobů budování síly a svalové hmoty.

Zajímavostí je, že lidské svaly dokážou během excentrické fáze vyvinout vyšší sílu než při běžném zvedání. Organismus navíc při tomto typu zatížení spotřebovává méně energie, což znamená efektivnější využití tréninkového potenciálu.

Proč je excentrický trénink tak účinný?

Hlavní výhodou excentrického cvičení je výrazné mechanické zatížení svalových vláken. Právě to vytváří podmínky pro následnou adaptaci organismu a růst svalů.

Během kontrolovaného spouštění zátěže vznikají ve svalech drobná mikropoškození. Ta mohou znít negativně, ve skutečnosti však představují přirozený proces, díky němuž se sval po regeneraci vrací silnější a odolnější.

Dalším přínosem je schopnost pracovat s vyššími váhami. U některých cviků lze při excentrické části zvládnout zatížení, které by člověk při samotném zvedání nebyl schopen překonat. To je důvod, proč tuto metodu často využívají vrcholoví sportovci při rozvoji maximální síly.

Excentrický trénink také podporuje zlepšení koordinace, stability a kontroly pohybu. To ocení nejen kulturisté, ale i rekreační sportovci nebo lidé vracející se po zranění zpět do aktivního života.

Jak zařadit excentrické cviky do běžného tréninku?

Dobrou zprávou je, že není nutné kompletně měnit svůj tréninkový plán. Excentrické prvky lze zařadit prakticky do jakéhokoliv silového programu.

Jednou z nejjednodušších metod je prodloužení fáze spouštění. Pokud například běžně provádíte dřep nebo bench press, zkuste zátěž spouštět po dobu čtyř až šesti sekund místo obvyklé jedné či dvou.

Podobně lze pracovat i s přítahy na hrazdě. Pokud nezvládnete mnoho opakování, můžete se do horní pozice dostat pomocí výskoku a následně se soustředit pouze na pomalé spouštění dolů.

Oblíbené jsou také takzvané negativní opakování. Při nich sportovec vědomě klade důraz právě na excentrickou část pohybu a koncentrickou fázi si usnadňuje pomocí sparing partnera nebo speciálního stroje.

Velmi efektivní bývá i kombinace klasického silového tréninku s excentrickými sériemi na závěr cvičení. Právě tato strategie může pomoci překonat stagnaci a nastartovat další pokrok.

Není to jen pro kulturisty

Přestože se o excentrickém tréninku často mluví v souvislosti s budováním svalové hmoty, jeho využití je mnohem širší.

Velký význam má například v rehabilitaci. Fyzioterapeuti využívají excentrické cviky při léčbě některých šlachových problémů, bolestí kolen nebo potíží s Achillovou šlachou. Kontrolované zatěžování totiž pomáhá tkáním přizpůsobit se zátěži a zvyšovat jejich odolnost.

Excentrické cvičení je zajímavé také pro starší osoby. Výzkumy naznačují, že může přispět k udržení svalové síly a funkční zdatnosti i ve vyšším věku. Díky nižším energetickým nárokům navíc představuje dostupnou variantu tréninku pro lidi, kteří nemohou podstupovat extrémně intenzivní zátěž.

To však neznamená, že by šlo o bezrizikovou metodu. Vzhledem k vysokému zatížení svalových vláken bývá po excentrickém tréninku častější opožděná svalová bolest známá jako DOMS. Začátečníci by proto měli postupovat opatrně a zvyšovat intenzitu postupně.

Jedno je ale jisté. Excentrické cvičení už dávno není pouze doplňkem profesionálních sportovců. Stává se běžnou součástí moderního tréninku a pro mnoho lidí může představovat efektivnější cestu k větší síle, svalům i lepší fyzické kondici. Pokud jste se dosud soustředili pouze na samotné zvedání zátěže, možná nastal čas věnovat stejnou pozornost také její cestě zpět dolů.

Zdroje:

• https://www.medicum.cz/rubriky/trenink-pro-pokrocile/vyuziti-excentrickeho-pretizeni-pro-zkusene-sportovce/
• https://www.charliehofitness.cz/clanky/excentricka-vs-koncentricka-kontrakce.php
• https://www.fittyn.cz/tag/cviceni/
• https://www.nike.com/cz/a/posiluj-excentrickymi-pohyby