Regenerace svalů po tréninku: 5 chyb, které vám brzdí pokrok

V úterý zvládnete těžké dřepy. Ve čtvrtek vám stejná váha připadá těžká už při rozcvičce. Jeden slabší trénink se stane každému. Když se ale podobné dny opakují, stojí za to projít i hodiny mezi tréninky. Možná stačí jinak poskládat týden, po běhu se pořádně najíst nebo přestat ukrajovat ze spánku.

1. Spíte, až když zbude čas

Na večerní trénink máte v kalendáři pevnou hodinu. Odchod do postele se zato snadno posune o jeden díl seriálu, pár e-mailů nebo pozdní nákup. Pokud ráno vstáváte pořád stejně brzy, z odpočinku se postupně stává nejkratší položka dne.

Pro většinu zdravých dospělých je sedm až devět hodin spánku rozumné výchozí rozmezí. Potřeba je individuální a může se měnit podle zátěže. Vedle počtu hodin sledujte i to, jestli se budíte odpočatí a jak se vám daří soustředit během dne.

Jestli pravidelně spíte méně, zkuste si na týden posunout večerku o půl hodiny a vstávat zhruba ve stejnou dobu. Ložnici nechte tmavou, tichou a spíš chladnější. Pokud po večerním cvičení dlouho nemůžete zabrat, podívejte se také na kofein. Vedle kávy ho může obsahovat i směs, kterou pijete cestou do posilovny.

2. Z lehkého dne si uděláte další těžký trénink

V pondělí dřepy, v úterý intervaly a ve středu výběh do kopce, který měl být původně volný. V kalendáři jsou to tři různé tréninky, pro nohy ale tři náročné dny za sebou. Podobně se z krátkého výjezdu na kole snadno stane závod, když se na každém kopci snažíte dohnat kamaráda.

Dobu potřebnou k zotavení ovlivňuje intenzita, množství práce i to, jak jste na danou zátěž zvyklí. Naplánujte si proto náročné jednotky tak, aby mezi nimi byl podle potřeby prostor na lehčí pohyb nebo volno. U volného běhu pomůže jednoduchá kontrola: měli byste zvládnout mluvit v celých větách.

Po pauze začněte s menší zátěží, než na jakou jste byli zvyklí. V posilovně můžete ubrat série, při běhu zkrátit trasu. Jakmile tuhle zátěž zvládáte opakovaně, přidávejte postupně. Pokud současně zvednete váhu, počet sérií i frekvenci, těžko poznáte, která změna vám nesedla.

3. Po cvičení vypijete protein a zapomenete na večeři

Po silovém tréninku tělo využívá aminokyseliny z bílkovin k obnově a tvorbě svalových bílkovin. Potřebuje také dostatek energie. Sacharidy z rýže, brambor nebo pečiva pomáhají doplnit zásoby glykogenu, který svaly využívají při práci. To je zvlášť důležité, když vás po náročné zátěži brzy čeká další výkon.

V běžném týdnu se vyplatí začít u jídel, která opravdu stihnete. Po posilovně může přijít na řadu kuře s rýží a zeleninou, po běhu brambory s vejci. Jestli domů dorazíte pozdě, připravte si předem skyr s vločkami a banánem nebo sendvič s cottage sýrem a zeleninou. Bílkoviny rozložte i do dalších jídel během dne.

Čas od poslední série nemusíte stopovat. Pokud jste se před tréninkem normálně najedli a další výkon vás čeká až za den či dva, můžete po sprše v klidu povečeřet. Když máte mezi dvěma náročnými tréninky jen pár hodin, připravte si jídlo předem a s doplněním energie zbytečně nečekejte.

4. Pití řešíte až po výkonu

Krátké cvičení v klimatizované posilovně a dlouhý běh v letním vedru kladou na pitný režim jiné nároky. Při kratší zátěži většinou stačí voda a běžné jídlo. Při dlouhém výkonu a výrazném pocení může vedle vody dávat smysl doplnit i sodík, třeba jídlem nebo vhodným sportovním nápojem.

Na trénink si vezměte láhev a přizpůsobte pití počasí, délce zátěže a tomu, jak se potíte. Při dlouhém běhu nebo jízdě na kole si předem zjistěte, kde vodu doplníte. Vyhněte se i opačnému extrému, kdy do sebe nutíte velké množství vody podle předem stanoveného čísla bez ohledu na podmínky.

Kde v jídelníčku hledat hořčík?

Když přijde řeč na hořčík pro sportovce, začněte u toho, co běžně jíte. Hořčík přispívá k normální činnosti svalů a najdete ho třeba v ořeších, dýňových semínkách, luštěninách nebo celozrnných obilovinách. Prakticky to může znamenat přidat semínka do ranní kaše nebo vyměnit část přílohy za čočku.

Pokud vybíráte doplněk stravy, jednou z možností je hořčík bisglycinát v kapslích. Na etiketě sledujte, kolik obsahuje samotného hořčíku v doporučené denní dávce. Hmotnost celé sloučeniny bývá vyšší. Základem zůstává pestrá a vyvážená strava a zdravý životní styl.

5. Opakovanou únavu berete jako něco, co musíte přetlačit

Jeden běh s těžkýma nohama nic moc neprozradí. Užitečnější je sledovat, co se děje během několika tréninků. Jestli je obvyklé tempo čím dál náročnější, výkony klesají a zároveň hůř spíte, projděte si poslední týden. Možná jste přidali trénink právě ve chvíli, kdy se v práci nahromadily přesčasy.

Vedle kilometrů nebo vah si zapisujte i délku spánku a to, jak náročné vám cvičení připadalo. Když chcete porovnat dva běhy, vyberte podobnou trasu a vezměte v úvahu počasí. Stejné tempo v protivětru vám o zotavení řekne méně. Když se únava hromadí, zkuste nejbližší těžkou jednotku zkrátit, zlehčit nebo přesunout. Pokud potíže pokračují i po odpočinku a snížení zátěže, proberte je s lékařem.

Co zkusit už tento týden?

Podívejte se, které dva tréninky budou nejtěžší, a promyslete, co přijde mezi nimi. K večernímu cvičení si předem nachystejte jídlo a stanovte si čas, kdy půjdete spát. Za týden porovnejte, jak se cítíte při rozcvičení a jak zvládáte obvyklou zátěž. Takhle zjistíte o své regeneraci po cvičení víc než podle toho, jak moc vás druhý den bolí svaly.