Jak zabránit bolesti zad při práci na homeofficu?

V dnešní době, kdy Homeoffice většina firem využívá stále víc, je pohyb nesmírně důležitý, zejména cviky na zádové svaly. „Většinu času sedíte a záda a celý aparát hodně trpí. Než začnete pracovat, aktivujte se rozcvičkou, krouživé pohyby od hlavy až k patě, prokrvíte a okysličíte celé tělo. Protahujte se každou hodinku, kdy aktivně pracujete. Alespoň 5 minut za hodinu věnujte chůzi po bytě, větrejte, ulevte očím,“ radí profesionální trenér Karel Frýd ze společnosti SharpShape.

Kolik času by měl člověk pracující převážně u počítače strávit denně lehkým cvičením a čemu věnovat nejvíce pozornosti?

Průměrná doba práce je 8,5 hodiny ale člověk na homeoffice může prací strávit i delší dobu. Základem jsou zádové svaly a sedací aparát. Aktivně by člověk měl cvičit ideálně každou hodinu 5-7 min protahujících cviků. Pokud máte volno, doporučuji plnohodnotný trénink 45 min full body tréninky se svoji vlastní vahou.

Jak nejrychleji ulevit zádům, když se ozve bolest po dlouhém a špatném sezení?

Ulevit jim můžeme tzv balančním polštářkem Cushion, který najdete i u nás na webu Sharpshape.cz.  Sedíte na kraji podložky, což vám pomůže ke správnému podsazení pánve. Doporučuji také využít akupresurní set, kdy podložku si můžete přehodit přes opěradlo židle a polštář z podložky vložit do oblasti beder a krásně se poté na židli narovnáte. Ulevíme nejen páteři, ale i krčním svalům, krku a trapézům. Je vhodné kombinovat sezení také například na gymnastickém míči, donutí Vás zlepšit střed těla a uvolní svaly kolem páteře.

Lidé pracující s počítačem si také často stěžují na oblast ramen a krční páteře. Které cviky jsou na tyto partie nejlepší?

Krouživé pohyby, rotační předklony, procházka po bytě, sezení na gymnastickém míči (lehké pohupovaní) i automasáž k uvolnění bolavé partie, k tomu lze využít masážní tyče, nebo třeba masážní rukavici.

Jak správně při cvičen dýchat?

Důležité je hlavně větrat, mozek pak pracuje lépe a tělo je vice okysličeno. Při cvičení je důležité vydechovat při záběru svalu a dýchat pravidelně, nezadržovat dech. Při protahování doporučuji prodýchat krajní pozici cviku, například při hlubokém předklonu se v krajní pozici ještě nadechnout a s výdechem zkusit ještě posunout svoje limity.

Na homeoffice jsme často nuceni pracovat s notebookem, mnohdy v ne úplně vhodných polohách, například vleže apod. Jak správně s notebookem pracovat? Lze to vůbec?

Je vice faktorů – jestli používáte myš nebo touchpad… Důležité je, aby zápěstí nebylo ve vzduchu (pozor na karpální cévy). Nedoporučuji práci v posteli (krční páteř jde dopředu a borti se Vám střed těla.

Karel Frýd, SharpShape