Běhání v zimě: Tipy, jak se obléci a na co si dát pozor

Běhání v zimě má své specifické kouzlo. Chladný vzduch, tiché zasněžené cesty a příjemný pocit po návratu do tepla jsou neodolatelnými lákadly pro každého běžce. Přesto je nutné dodržovat několik základních pravidel, aby byl váš trénink nejen efektivní, ale především bezpečný a zdraví prospěšný.

Přizpůsobte tempo i trasu zimním podmínkám

Zima přináší do běhání úplně nové výzvy. Sníh, led, mráz, krátké dny a dlouhé noci. To vše vyžaduje jiný přístup k tréninku. V první řadě je důležité přizpůsobit tempo a délku běhu aktuálním podmínkám. Kluzké chodníky a zamrzlé kaluže mohou snadno vést k nechtěnému pádu. Proto je lepší snížit rychlost a soustředit se více na techniku běhu. Zvolte trasu, kterou dobře znáte, ideálně tam, kde je méně lidí a kde nehrozí náhlé střety s chodci či auty.

Pokud je na cestách sníh, volte trasy v parcích nebo lesích, kde je povrch měkčí a méně kluzký. Zároveň se vyhýbejte silnicím a chodníkům, které jsou posypány solí. Ta totiž může zničit vaši obuv.

Správné vrstvení oblečení je klíčem k pohodlí

Oblečení je jedním z nejdůležitějších aspektů zimního běhání. Správné vrstvení vám zajistí, že budete v teple, suchu a pohodlí po celou dobu tréninku. Pravidlo tří vrstev je v tomto případě základním kamenem úspěchu.

1. Základní vrstva: Základní vrstva by měla být z materiálu, který odvádí pot od těla. Ideální je funkční prádlo z merino vlny nebo syntetických materiálů. Vyhněte se bavlně, která zadržuje vlhkost a může vás rychle prochladit.
2. Izolační vrstva: Druhá vrstva slouží k udržení tepla. Výborně poslouží fleecová mikina nebo lehčí softshellová bunda. Tato vrstva by měla být prodyšná, ale zároveň dostatečně teplá, aby udržela tělesnou teplotu.
3. Vnější vrstva: Poslední vrstva by měla chránit před větrem, sněhem a deštěm. Nejlepší volbou jsou lehké větrovky nebo nepromokavé bundy, které jsou zároveň prodyšné. Důležité je, aby bunda měla reflexní prvky, protože zimní dny jsou krátké a viditelnost na cestách je často špatná.

Nezapomeňte na pokrývku hlavy, rukavice a kvalitní ponožky. Hlava a ruce jsou části těla, které ztrácejí teplo nejrychleji, a proto je důležité je chránit před mrazem. Funkční rukavice a čepice z materiálu, který odvádí pot, jsou nejlepší volbou. Na nohy zvolte termoponožky, které udrží vaše nohy v teple, ale zároveň nebudou příliš tlusté, aby se vám vešly do bot.

Hydratace a výživa: I v zimě je důležité doplňovat tekutiny

Přestože v zimě nemáme takovou potřebu pít jako v létě, hydratace je stále nesmírně důležitá. Chladné počasí často způsobuje, že pocit žízně není tak výrazný, ale tělo přesto ztrácí tekutiny a minerály pocením. Před běháním se proto ujistěte, že jste dostatečně hydratovaní. Můžete si připravit teplý čaj nebo horký izotonický nápoj, který vás nejen hydratuje, ale také zahřeje.

Během delších tréninků nezapomeňte doplňovat energii. V zimě spotřebováváte více kalorií na udržení tělesné teploty, proto je vhodné mít po ruce energetické tyčinky nebo gely. Po běhu si dopřejte kvalitní jídlo bohaté na bílkoviny a sacharidy, které podpoří regeneraci a doplní vyčerpané zásoby energie.

Bezpečnost a motivace

Běhání v zimě může být náročné na psychiku. Krátké dny, chlad a tma často odrazují od vyběhnutí ven. Proto je důležité si udržet dostatečnou motivaci a zároveň myslet na svou bezpečnost.

Naplánujte si tréninky tak, aby byly co nejvíce v souladu s vaším denním režimem a přirozeným světlem. Pokud máte možnost, vyběhněte během dne, kdy je viditelnost nejlepší. Pokud běháte za tmy, vždy si vezměte čelovku a reflexní prvky, abyste byli vidět pro ostatní účastníky provozu.

Rovněž je dobré informovat někoho blízkého, kam se chystáte běhat, zejména pokud běžíte na osamělých trasách. Pro ještě větší bezpečnost můžete mít s sebou mobilní telefon s nastaveným nouzovým kontaktem.

Co se týče motivace, snažte se běhat ve skupině nebo s kamarádem. Společnost vás bude táhnout dopředu i v těch nejtěžších podmínkách. Můžete si také stanovit běžecký cíl, například účast na zimním závodě, což vás bude udržovat aktivní po celou sezónu.